Cómo mantener sus logros terapéuticos

Si emplea los principios y las prácticas de la TREC, podrá cambiar sus pensamientos, sentimientos y conductas autodestructoras y se sentirá mucho mejor que cuando empezó la terapia. Algunas veces también puede desfallecer o retroceder. Nadie es perfecto y prácticamente todo el mundo da un paso atrás por cada dos o tres que da hacia adelante. ¿Por qué? ¡Porque así es la naturaleza humana!: Avanzar, dejar de avanzar, y a veces hasta retroceder.
¿Cómo puede disminuir su tendencia a retroceder (de forma imperfecta? ¿Cómo puede mantener y aumentar los resultados que va consiguiendo en el proceso terapéutico? Estas son algunas de las estrategias que recomienda el Instituto de Terapia Racional Emotiva de Nueva York que son bastante efectivos.


1. Cuando usted ha avanzado y después retrocede hacia antiguos sentimientos de ansiedad, depresión o autodestrucción; trate de recordar y centrarse en cuáles fueron exactamente los pensamientos, sentimientos y conductas que modificó para conseguir una mejora. Si usted se siente deprimid@ de nuevo, recuerde cómo utilizó la TREC anteriormente para dejar de estarlo. Por ejemplo, usted puede recordar que:

a. Dejó de repetirse a sí mism@ que no tenía ningún valor y que nunca podría conseguir lo que deseaba.
b. Se demostró a sí mis@ que podría llevar bien su trabajo y una relación amorosa, que tenía ciertas habilidades y que era digno de ser amado.
c. Hizo el esfuerzo de asistir a entrevistas en vez de evitarlas, lo cuál le ayudó a superar la ansiedad que producían.
Recuerde pensamientos, sentimientos y conductas que al haberlos cambiado, le hayan servido de ayuda.

2. Continúe pensando y pensando en creencias racionales (rB) o en frases de enfrentamiento como: «¡Es estupendo tener éxito, pero yo puedo aceptarme completamente a mí mismo como persona y divertirme, incluso cuando fracaso!» no se limite a repetir estas frases como un loro, concéntrese y piense en ellas muchas veces hasta que empiece a creérselas de verdad y a sentirlas como auténticas.

3. Continúe buscando, descubriendo, refutando y enfrentándose a las creencias irracionales (iB) que una vez le trastornaron. Toma cada creencias irracional importante por separado –por ejemplo: «debo tener éxito para ser una persona valiosa»- y pregúntese: «¿Por qué es cierta esta creencia?», «Qué evidencia tengo de que mi valor como persona, y el que me divierta en la vida depende totalmente de que me salga bien algo?», «¿Cómo podría ser completamente inaceptable como ser humano si fracaso en esta prueba importante?»
Continúe refutando sus creencias irracionales fuerte y persistentemente siempre que le vuelvan a aparecer. Incluso cuando no las tenga, dése cuenta de que le pueden volver a surgir cuando menos lo espere. Por eso, ¡Tráigalas a su consciencia y refútelas de forma de preventiva y poderosa!

4. Continúe arriesgándose a hacer cosas que usted teme irracionalmente –como relacionarse con otras personas-. Una vez que haya superado parcialmente uno de estos miedos, continúe actuando de forma regular contra él. Si se siente incómodo cada vez que se obliga a hacer cosas que por su miedo irracional teme hacer, no intente evitarlas. Todo lo contrario, siéntase tan incómodo como pueda, para erradicar sus miedos irracionales y para que más tarde pueda sentirse tranquilo y cómodo.

5. Intente ver con claridad la diferencia que hay entre los sentimientos negativos apropiados y los inapropiados –como la tristeza, la pena y la frustración cuando no se consigue lo deseado- y los sentimientos negativos inapropiados –como la depresión, la culpa y la autocompasión cada vez que se ve privado de lo que desea y rodeado de cosas indeseables. Siempre que se sienta súper-preocupado (aterrorizado) o indebidamente miserable (deprimido), reconozca que está padeciendo un sentimiento que según las estadísticas es normal, pero que psicológicamente no es saludable, y que tiene su raíz en algunas de las exigencias (debo, tengo que, necesito). Dése cuenta de que usted es totalmente capaz de cambiar sus sentimientos inapropiados (o necesidades perturbadoras) por otros más apropiados o preferenciales. Trabaje en esos sentimientos ansiosos hasta que se sienta simplemente alerta y preocupado. Utilice la imaginación racional emotiva (IRE) para imaginarse los activadores primarios que usted teme antes de que sucedan: siéntase trastornado (ansioso, deprimido, furioso o derrotado) mientras se los imagina; después, trabaje en cambiar esos sentimientos por emociones apropiadas (preocupación, pena, disgusto o tristeza) mientras continúa imaginándose las peores cosas que le puedan ocurrir. No se detenga hasta que no haya cambiado del todo sus sentimientos.

6. Evite la postergación derrotista. Haga las cosas desagradables rápidamente. Si aún persiste en dejar para mañana lo que puede hacer hoy, dése a sí mismo una recompensa con algo que le divierta o le proporcione placer – por ejemplo: descansar, comer lo que más le agrada, leer, salir con alguien- per hágalo sólo después de que haya cumplido los desafíos que suele evitar. Si esto no funciona, póngase un fuerte castigo cada vez que falle en postergar –por ejemplo: hablarle a alguien aburrido o quemar un billete de doscientos pesos-

7. Demuéstrese que el mantener su salud emocional y sentirse feliz, por encima de cualquier desgracia que le pueda pasar, es un reto y tiene algo de aventura. Convierta la lucha contra su miseria en una de las razones más importantes de su vida, algo que está totalmente determinado a conseguir. Reconozca que usted tiene casi siempre la oportunidad de elegir cómo pensar, sentir y comportarse, y láncese a esa oportunidad.

8. Recuerde y utilice los tres insights importantes de la TREC:

Insight N° 1: Usted ha elegido perturbarse por acontecimientos desagradables de su vida. Aunque le hayan animado a ello los hechos externos y el aprendizaje social. Usted piensa como actúa. Cuando le ocurre algo desagradable o frustrante en el punto A (Activador), consciente o inconscientemente selecciona unas creencias racionales (rB) que le llevan a sentir pena y tristeza; pero también selecciona unas creencias irracionales (iB) que le hacen sentir ansiedad, depresión y autodesprecio.

Insight N° 2: No importa cuándo y cómo haya adquirido sus creencias irracionales y sus hábitos autosaboteadores; usted, ahora en el presente, está eligiendo mantenerlos y por eso está perturbado ahora. Su historia pasada y sus condiciones de vida actuales le afectan bastante, pero no le perturban. Lo que más le está perturbando en este momento es su filosofía actual.

Insight N° 3: No hay ninguna forma mágica de cambiar su personalidad y su fuerte tendencia a trastornarse innecesariamente. Cambiar la personalidad básica requiere trabajar y practicar persistentemente para poder trabajar sus creencias irracionales, sus sentimientos inapropiados y sus conductas autodestructivas.

9. Busque constante –pero tranquilamente- diversiones y entretenimientos personales como lectura, teatro, deportes, hobbies, arte, ciencia, colecciones, ejercicio, etc. Tenga como sus principales objetivos en la vida el conseguir la salud emocional y el divertirse. Trate de implicarse en objetivos, metas e intereses a largo plazo con los que pueda entretenerse durante bastante tiempo. Para que pueda tener una vida agradable y feliz tiene que encontrar algo que dé sentido a su vida; distraerse de cualquier calamidad que se le presente y preservar y mejorar su salud mental.

10. Practique la filosofía de la TREC con alguno de sus parientes, amigos o compañeros. Cuanto más utilice la TREC con los demás, cuanto más les ayude a identificar sus creencias inapropiadas y a intentar que expresen sus pensamientos autodestructores; mejor podrá comprender los principios de esta terapia y podrá usarlos con usted mismo con mayor eficencia. Cuando vea que otras personas actúan de forma irracional y se perturban por ello, intente averiguar cuáles son sus principales creencias inapropiadas y cómo se podrían refutar fuerte y activamente.

11. Si tiene dudas o quiere reforzar algún aspecto de su pensamiento TREC, no dude en contactarnos a través de nuestro correo kyaldane@gmail.com o a los teléfonos que su terapeuta le proporcionó. Recuerde también que el sitio
https://psicologoz.wordpress.com está disponible para usted.


Fuente: Ellys y Dryden; (1994); Práctica de la Terapia Racional Emotiva; Barcelona; Descleé de Brower.

Escrito por Albert Ellis para el Instituto de Terapia Racional Emotiva de Nueva York.
Adaptado por Fernando Jiménez para https://psicologoz.wordpress.com

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